چگونه همزمان با افزایش وزن، عضله سازی داشته باشیم؟
برای برخی افراد، افزایش وزن در قالب عضله به جای چربی کاری دشوار به نظر می رسد. اگر ۸ راه ما را دنبال کنید، هر چند که لاغر و استخوانی باشید می توانید به بدنی خوب دست یابید.
۱- کالری کافی مصرف کنید.
آن دسته از مردم که با افزایش وزن مشکل دارند و به وزن دلخواه شان نمی رسند. این نکته ی اصلی را فراموش می کنند که باید مواد غذایی مناسب و کافی را به بدن برسانند. به عبارت دیگر باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید، دریافت کنید.
[irp posts=”9879″ name=”تمرین ورزشی پر قدرت و عالی با یک برنامه ی غذایی ایده آل”]
۲- به اندازه ی کافی پروتئین مرغوب مصرف کنید.
دریافت میزان کافی پروتئین با کیفیت بالا برای عضله سازی ضروری است. در واقع هر چقدر که میزان فعالیت شما بیشتر شود، نیاز شما به پروتئین نیز بالا می رود. پس از پروتئین غفلت نکنید.
۳- در مصرف چربی کوتاهی نکنید!
درست است که چربی برای بدن مضر است اما انواعی از آن مانند چربی موجود در امگا سه در گوشت ماهی برای برخی واکنش های داخل بدن و همچنین عضله سازی بسیار ضروری است. در واقع مغز، بینایی و سلامت قلب تحت تاثیر هستند. مطالعات نشان داده اند که سطح پایین چربی می تواند به سطح پایین تستسترون منجر شود.
۴- سوخت بدن خود را قبل از تمرین با کربوهیدرات و کراتین تامین کنید.
خوردن کربوهیدرات های مناسب و مفید بسیار مهم است. این ماده در بدنتان به صورت گلیکوژن ذخیره می شود.
[irp posts=”10152″ name=”توصیه های غذایی و سلامت برای داشتن بدنی سرحال تر”]
۵- به استرس اجازه ندهید اهداف عضله سازیتان را خراب کند!
شاید ندانید اما استرس قاتل عضله است. هورمون های مهار کننده ی استرس مانند کورتیزول هنگام استرس، از رشد عضله جلوگیری می کنند. به عبارتی دیگر استرس، دشمن شماره یک رشد می باشد. پس خیلی درگیر مسائل بی اهمیت نشوید و أهنتان را آرام نگه دارید.
۶- باهوش باشید و بیشتر، تمرینات موثر در عضله سازی را انتخاب کنید.
انتخاب تمرینات ورزشی مناسب برای عضله سازی می تواند فاصله ی زیادی بین خستگی ناشی از تلاش زیاد و رسیدن به اهداف ایجاد کند. برنامه ی ورزشی تان را با ورزش های ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس های سینه، حرکات مختص زیر بغل سیمکش و حرکات مناسب برای شانه پر کنید. این حرکات اگر به درستی انجام شوند می توانند ساخت و رشد عضله را تحریک کنند.
۷- عضلات خود را با ورزش های هوازی بیش از حد نسوزانید.
ورزش های هوازی محاسن عالی زیادی دارند. با این حال، مقدار زیادش می تواند با افزایش وزن و پروسه ی عضله سازی مغایرت داشته باشد. اگر مقدار زیادی کالری طی تمرین هوازی بسورانید، در حق افزایش وزن و قدرتتان ظلم کرده اید.
۸- بعد از تمرین مواد غذایی کافی دریافت کنید.
ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین های با قابلیت هضم سریع(مکمل های پروتئین)، وعده ی غذایی ایده آلی برای بعد ار تمرین می باشد. به یاد داشته باشید باید به میزان کافی مصرف کنید. در واقع زیاده روی در مصرف مکمل ها و فراورده های پروتئینی می تواند صدمات جدی ای به کلیه وارد کند.
[ratings]
گرد آوری شده و ترجمه توسط: ایران ترامپولین