۵ توصیه ی غذایی برای ورزشکاران
وقتی شما برای ۹۰ دقیقه یا بیشتر به تمرین، مخصوصا تمرینی که شما و استقامت تان را به چالش میکشد می‌پردازید، به برنامه ی غذایی مناسبی برای زمان ریکاوری عضلات که بعد از تمرین ورزشی است نیاز دارید.
این ۵ مورد می‌توانند کمک شایانی برای شما باشند
-
مصرف کربوهیدرات‌ها
کربوها غذای اصلی یک ورزشکار می‌باشند. بدن شما آنها را به گلوکز تبدیل کرده – نوعی از قند- و در ماهیچه‌ها به صورت گلیکوژن ذخیره می‌کند.
هنگام ورزش، بدنتان گلیکوژن را به انرژی تبدیل می‌کند. اگر مدت زمان ورزش شما کمتر از ۹۰ دقیقه باشد گلیکوژن کافی یا حتی اضافه تر برای یک تمرین ورزشی سخت را خواهید داشت. اما اگر تمرین ورزشی شما بیشتر از آن طول میکشد، استراتژی‌های زیر را استفاده کنید:
- غذاهایی مصرف کنید که ۷۰ درصد کالریشان را کربوهیدرات‌ها تشکیل داده باشند. غذاهایی مانند نان، پاستا، میوه و سبزیجات، تا به حداکثر میزان کربوهیدرات خود دست پیدا کنید.
- وعده ی غذاییتان مثلا نهار را ۳ الی ۴ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید تا به معده اجازه ی خالی شدن بدهید.
- از خوردن غذاهای شیرین و دارای نشاسته نیم ساعت قبل از تمرین ورزشی خودداری کنید، زیرا می‌توانند باعث کاهش آب بدن (dehydration)بشود و یا به آن سرعت ببخشد.
-
پروتئین کافی دریافت کنید، نه خیلی زیاد
پروتئین منبع انرژی بخصوصی نیست اما به بازسازی ماهیچه‌ها کمک شایانی می‌کند.
[irp posts=”9032″ name=”عضلات شکم ، پایه ی تمام تمرینات”]
آنچه که لازم است بدانید!
به صورت میانگین هر فرد نیازمند ۱.۲تا۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌باشد. این به معنای ۸۸ گرم پروتئین برای فردی ۶۸ کیلویی می‌باشد. یک ورزشکار پر استقامت ممکن است بیشتر از ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم نیز نیاز داشته باشد. این مقدار چیزی حدود ۱۵۰ گرم برای یک فرد ۹۰ کیلویی می‌باشد.
غذای کمکی.
دریافت پروتئین زیاد می‌تواند به کلیه ی شما آسیب بزند. به جای مکمل‌های پروتئینی، غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید، مانند ماهی، گوشت، مغزهای آجیل، تخم مرغ یا شیر.
- برای تمرین های ورزشی طولانی مثلا ماراتن، بدن منبع انرژی خود را از کربوهیدرات به چربی تغییر می‌دهد. البته در صورتی که منبع کربوهیدرات کم باشد. نوع خوب چربی را می توان در مغزهای آجیل، آواکادو، زیتون، روغن‌های گیاهی و ماهی‌های چربی دار مانند سالمون و تن ماهی پیدا کرد.
از خوردن غذاهای چرب در روز تمرین ورزشی خود، خودداری کنید چون معده را اذیت می‌کند.
[irp posts=”9660″ name=”انتخاب ترامپولین مناسب شما توسط خودتان”]
-
مایعات زیاد مصرف کنید.
تمرینی سنگین مخصوصا در هوای گرم می‌تواند بدن را به سمت کم آبی سوق دهد. کم آبی می‌تواند تمرین ورزشی و فعالیت شما رامختل کند و حتی در موارد شدید می‌تواند زندگی شما را تهدید کند.
-
الکترولیت‌های از دست رفته را جبران کنید.
عرق کردن حین تمرین ورزشی هم مایعات و هم الکترولیت‌ها را از بین می‌برد. الکترولیت‌ها به انتقال سیگنال‌های عصبی کمک می‌کنند. برای بازگرداندن آنها از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید. اگر به واسطه ی تعریق حجم زیادی آب از دست می‌دهید، مقادیر مساوی آب و نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنید تا تعادلی بین مایعات بدن و الکترولیت‌ها برقرار کنید.
[ratings]
گردآوری و ترجمه توسط: ایران ترامپولین