سلامتی و ورزشی

کاهش وزن و مشکلاتی که با آن مواجه خواهید شد!

6 دلیل عدم کاهش وزن

۶ دلیل عدم کاهش وزن شما

شما به سختی در حال تمرین هستید، باشگاه به شما تعلق یافته و کالری ها روز به روز می سوزند، اما وزنتان تغییری نمی یابد! این شش راه معرکه را یاد بگیرید تا متابولیسم بدنتان از سر گرفته شود.

اشتباهات رژیمی که از کاهش وزن شما جلوگیری می کنند.

برنامه ی منظم غذایی رعایت می شود؟ بله. تمرینات منظم انجام می شوند؟ صددرصد. فیبر کافی به اندازه ی سرپا نگه داشتن یک ارتش دریافت می شود؟ حتما همینطور است. بانوان زیادی این مشکل را دارند و حتی در مواردی آقایان هم این چنین اند. محققان می گویند: تغییرات وزن می تواند در هر روز به صورت زیادی در نوسان باشد که همین امر می تواند به ثابت ماندن، کاهش و یا افزایش آن منجر شود. در این مقاله به راه هایی می پردازیم که عدم دانستن آنها منجر به وضعیتی می شود که شما را مجبور به تحقیق درباره ی آن روی این سایت کرده است.

۱-آب کافی نمی نوشید!

همه ی ما به تاثیر آب در کاهش وزن حادق هستیم. نوشیدن آب باعث می شود تا میل به خوردن بیش از حد غذا تا حد زیادی کم شود. اما این همه ی ماجرا نیست: وقتی بدن شما در کم آبی به سر می برد، کلیه ها نمی توانند به درستی عمل کنند و بدن برای رفع نیاز های خود و حمایت بیشتر به کبد روی می آورد. به خاطر فعالیت بالای کبد، چربی ها نه تنها نمی سوزند بلکه بیشتر ذخیره می شوند.

نوشیدن آب

موردی که خیلی تعجب آور است، این است که اگر شما به اندازه ی کافی فیبر دریافت می کنید اما مصرف آب شما پایین است اوضاع آنطور که می خواهید پیش نخواهند رفت. “مهم این است که همزمان با افزایش دریافت پلکانی فیبر، مصرف آب را هم به همان نسبت افزایش دهید. در غیر این صورت فیبر به جای کمک به هضم منجر به خشکی و یبوست می شود.” آنالیزا، مربی شخصی مرکز کنترل وزن جان هاپکینز در بالتیمور. می توانید فیبر بیشتری مصرف کنید، حتی بیشتر از حد مجاز. اما آب مصرفی را هم بالا ببرید.

بیشتر بخوانید   سبک زندگی ساده ، راهی عالی برای مبارزه با افزایش سن

میزان آب مصرفی مجاز برای هر شخص بر اساس وزن متغیر است. حدودا چیزی معادل نصف وزن بدنتان در واحد اونس. پس هشت لیوان آب تنها نیاز فردی با وزن ۵۶ کیلوگرم است! به فکر خوردن آب بیشتری باشید. گاهی تا ۱۶ لیوان هم باید بنوشید، اگر که ۱۰۰ کیلو وزن دارید. یک لیتر در هر وعده ایده ی جالبی می تواند باشد!

۲-عدم دریافت پروتئین کافی

مطالعات زیادی نشان داده اند که مصرف بالای پروتئین باعث تاثیر در کاهش وزن می شود. پروتئین باعث افزایش متابولیسم شده و از تخریب عضلات شما همزمان با کاهش وزن جلوگیری می کند.همچنین باعث تامین انرژی مورد نیاز برای پردازش و استفاده از غذای مصرفی می شود. بدن برای تجزیه و هضم پروتئین، انرژی بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات ها نیاز دارد. پس پروتئین بیشتر با کالری سوزی بیشتر همراه است.

انواع پروتئین

پس چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟ بر اساس وزن هر فرد، همانند آب، متفاوت است. اما به طور عادی ۴۰ تا ۸۰ گرم لازم است. این مقدار پروتئین با مصرف این مواد تامین می شود:ماست(۱۸ گرم) و یا دو عدد تخم مرغ(۱۳ گرم) برای صبحانه، ماهی(۲۲ گرم) یا لوبیا(۱۵ گرم) و … برای نهار و شام. برای میان وعده هم می توان به مغز های خام روی آورد(۶ گرم). با این کار دیگر حتی فکر ناخونک زدن به اسنک یا غذای دیگران را هم نخواهید کرد زیرا به غایت احساس سیری می کنید. پس بهتر است میزان کالری مصرفی روزانه ی خود را حساب کنید.

۳-نشستن پشت میز برای مدت طولانی

اکثر ما زمان مشخصی را صرف ورزش می کنیم اما باقی روز را جلوی یک کاپیوتر می گذرانیم. تحقیقات ثابت کرده اند ورزش به تنهایی برای جواب گرفتن کافی نیست.

کارمند اداری

بر اساس مطالعه ی انجام گرفته در یکی از دانشگاه های کلمبیا، نشستن طولانی بر روی یک صندلی باعث می شود بدن شما تولید یک آنزیم تجزیه کننده ی چربی به نام لیپاز را متوقف کند. وقفه ای دو دقیقه ای و راه رفتن در بین آن چند ساعت منجر به سوختن ۵۹ کالری می شود که بسیار برای کاهش وزن عالی است و شاید حتی کافی!

متخصصان پیشنهاد می کنند تا تایمری روی کامپیوترتان تنظیم کرده تا هر یک ساعت به شما یادآوری کند. پیاده روی ساده، بالا و پایین رفتن از پله ها، نرم دویدن و هزاران کار دیگر وجود دارد که می توانید انجام دهید تا بدن خود را از یک روتین تکراری نجات دهید و متابولیسم را به سلول های خود برگردانید.

۴-عدم حساب کردن کالری مصرفی

همیشه خود را مانند یک ماشین حساب فرض کنید! حساب کالری های وارد شده و خروجی از بدنتان را داشته باشید. یک راه پیشنهادی به این صورت است ( برای یک فرد ورزشکار): استفاده از برنامه های کنترل کالری. برای مثال اگر فردی ورزش منظم داشته باشد، به صورت تقریبی ۲۴۰۰ کالری در هر روز نیاز دارد .

بیشتر بخوانید   توصیه های غذایی و سلامت برای داشتن بدنی سرحال تر

اگر شما به اندازه ۵۰۰ کالری ورزش می کنید پس باید حدود ۳۰۰۰ کالری مصرف کنید تا نیاز های بدنتان برآورده شود. حواستان باشد که همانقدر که این برنامه ها نشان می دهند مواد مصرفیتان را تنظیم کنید. جای تعجبی نیست که بیشتر کردن این عدد می تواند به جای کاهش وزن باعث افزایش وزن شما شود .

۵-ورزش منظم!!!

بله بله کاملا حق باشماست! چگونه ورزش منظم باعث عدم کاهش وزن می شود؟؟! برای افراد مبتدی، با ورزش بیشتر، غذای مصرفیشان نیز بیشتر می شود، زیرا یا به این فکر می کنند نیاز دارند، یا اینکه بیش از حد میزان کالری مصرفیشان را حساب می کنند یا هردو. این امر معمولا در مراحل اولیه ی یک برنامه ی تمرینی جدید است، زمانی که بدن در حال وفق دادن خود با کاهش کالری دریافتی و افزایش کالری در حال سوخت می باشد.

بیشتر بخوانید   عضله سازی بی نظیر و غیر قابل باور همزمان با افزایش وزن

اما مسئله ی شوکه کننده ی اصلی اینجاست: ورزش منظم باعث تجمع آب می شود! برای اطمینان از عدم کم آبی بدن، پلاسمای خون میزان زیادی آب در خود ذخیره می کند. شما همیشه میزان اضافی ای آب با خودتان حمل می کنید تا زمانی که فعالیتتان کم شود. چربی یا عضله نیست اما به سادگی پر آبی بیش از حد است!!! این خوب است. این امر همچنین باعث می شود تا از تجمع بیش از حد آب و مایعات نیز جلوگیری شود. پس فعال بمانید، آب بنوشید و گاهی استراحت کنید اما نه خیلی زیاد!  

۶-فردی استرسی هستید!

دکتر اسمیت :”هورمون استرس(کورتیزول)، باعث پاسخ تهاجمی شده که تحریک کننده ی اشتها می باشد. بعلاوه، تولید یک ماده ی شیمیایی رادر مغز زیاد می کند که نوروپپتید Y نام داشته و نیاز بدن به کربوهیدرات را بالا می برد.”

استرس و عدم کاهش وزن

حتی اگر سمت کربوهیدرات ها نروید، استرس روند کاهش وزن شما را کم می کند. در واقع کورتیزول بیش از حد متابولیسم را پایین می آورد. حتی استرس زیاد می تواند منجر به انباشته شدن چربی در ناحیه ی شکم شود که سخت تر هم آب می شود.

بیشتر بخوانید   کاهش افسردگی و استرس ، به سادگی آب خوردن

خوشبختانه ورزش، استرس را کاهش می دهد. وعده های غذایی متعادل و مناسب می توانند آسیب ناشی از استرس به بدن را جبران کنند. همچنین یک مشاور اجتماعی هم می تواند کمک کننده باشد.

زندگی به دور از اعداد!!

اگر حتی همه ی موارد بالا را رعایت کنید، از جمله افزایش آب مصرفی، افزایش پروتئین، کاهش استرس، جنب و جوش در زمان کار و …. اگر یک مورد را زیاده روی کنید ضرر می کنید. کنترل و چک کردن وزن بصورت مداوم و در بازه های زمانی کوتاه دو یا سه روزه بسیار برای اعتماد به نفس شما مضر است. بصورت ماهانه وزن خود را چک کنید تا تغییرات را بصورت چشمگیری مشاهده کنید و لذت ببرید.

فراتر از اعداد

وقتی اعداد روی ترازو شما را بی انگیزه می کنند، این سه راه را برای شادی خود استفاده کنید.

زندگی شاد و مفرح

لباس هایتان چقدر اندازه می شوند؟

هر شش تا هشت هفته یک دست لباس را به تن کنید( نه همه ی مواقع!!!!!).

چه احساسی دارید؟

باید احساس انرژی بیشتری کنید، بهتر بخوابید و استرس کمتری داشته باشید.

توانایی هایتان چقدر است؟

تمرینات پا را وارد برنامه ی ورزشی خود کنید و حساب مقدار وزنه ای که می توانید بلند کنید را داشته باشید. و همچنین حساب اینکه چند کیلومتر راه می روید یا می دوید را هم داشته باشید.

 

 

 

بدضعیف بودمتوسطخوب بودبسیار عالی ( تعداد ارزیابی ها 3, میانگین: 3٫67 out of 5)
Loading...

گردآوری شده و ترجمه توسط: ایران ترامپولین

بنیاد محتوا