استرس و تاثیر آن بر زندگی روزمره

استرس چیست؟چگونه با استرس زندگی کنیم؟                                                                                            

استرس زمانی به شما دست می‌دهد که فشار بیشتر از حد نرمال که شما به آن عادت داشته‌اید،به شما وارد شود. زمانی که شما دچار استرس می‌شوید، بدن شروع به ترشح هورمون‌هایی می‌کند که سرعت تپش قلب را بالا برده، تنفس شما را سریع‌تر کرده و میزان انرژی بیشتری به شما می‌دهد. بعضی از انواع استرس،عادی و حتی مفید بوده و بدون آن شما انگیزه‌ای برای فعالیت ندارید. بعضی از افراد معتقدند این نوع استرس به انسان کمک کرده و زندگی بدون آن بی معناست. اما اگر استرس بیشتر از توان جسمی و روحی ما باشد و زندگی ما را تحت تاثیر قرار دهد،استرس بد یا کاهنده نامیده می‌شود.

اگر استرس زیاد به شما وارد شود یا مدت طولانی استرس داشته باشد، این نوع استرس می‌تواند از انواع استرس بد باشد. این نوع استرس می‌تواند با سردرد، ناراحتی معده و مشکل در خوابیدن، همراه باشد. همچنین می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و  سطح مبارزه بدن با بیماری‌ها را کاهش دهد. بعلاوه اگر شما هم اکنون به بیماری و یا مشکلی مبتلا هستید، ممکن است استرس آن را بدتر نماید. استرس می‌تواند شما را حساس، ناراحت و یا حتی افسرده کند.

عامل استرس یا تنش زا چیست؟

عامل استرس یا تنش زا، عاملی است که می‌تواند بعنوان محرک عمل کرده و باعث ابتلای شما به استرس شود. استرس،حسی است که زمانی که شما تحت فشار باشید،آن را حس می کنید.درحالی که تنش زا عاملی است که در ما باعث بوجود آمدن استرس می‌شود و در محیط زندگی ما قرار دارد. بعنوان مثال صداها، افراد ناخوشایند و کسانی که از آنها بدمان می‌آید،افزایش سرعت ماشین یا حتی بیرون رفتن از خانه، همه می‌توانند تنش زا باشند. عموما(همیشه نه) هرچه بیشتر ما با عامل استرس یا تنش زا روبرو شویم، بیشتر احساس استرس می‌نماییم.

مضرات استرس

بسیار مهم است بدانید استرس مداوم تا چه اندازه می تواند سلامت جسم و روح شما را به خطر بیندازد. بخش هایی از جسم که تحت تاثیر منفی استرس قرار دارند در زیر آمده است:

مغز
استرس می تواند باعث مختل شدن روند تفکر و اتخاذ تصمیم در فرد شود. وقتی دچار استرس بسیار هستید شاید حتی نتوانید فکر کنید که برای شام چه غذایی درست کنید یا به طور مثال، نشانی رستوران موردنظر خود را به خاطر نیاورید. این فکرها در مواقعی که استرس ندارید، بسیار ساده و پیش پا افتاده هستند.

احساسات

افرادی که از استرس مزمن رنج می برند، خیلی زود ناامید، سرخورده و عصبانی می شوند. این افراد شاید بیشتر زمان خود را به گریه و ناراحتی سپری کنند و همیشه نگران مسائلی باشند که در مواقع عادی اصلا مهم نیستند.

دندان و لثه

شاید عجیب باشد اما استرس تاثیر منفی بسیاری روی سلامت دندان و لثه دارد. استرس می تواند باعث شود تا شما مدام دندان های خود را به هم فشار دهید.حتی ممکن است هنگام خواب نیز بدون اینکه متوجه شوید، دندان قروچه کنید. اگر این عادت را درمان نکنید، ممکن است به مفاصل فک بالا و پایین آسیب برساند. استرس همچنین باعث بیماری های لثه نیز می شود. با کم توجه کردن به بهداشت دهان، بزاق دهانتان تغییر می کند و موجب کاهش ایمنی لثه ها می شود.

قلب

تقریبا همه می دانیم که استرس تاثیر منفی بسیاری روی قلب دارد. هورمون های استرس‌زا باعث افزایش تپش قلب و جریان خون می شوند. فعالیت غیر نرمال قلب و جریان خون  هم موجب افزایش استرس می شوند. اضطراب شدید همچنین باعث فشار خون بالا، لخته شدن خون و در برخی موارد موجب سکته نیز می شود.

ریه

افرادی که دچار آسم یا بیماری های تنفسی و ریوی هستند در شرایط و موقعیت های پر استرس، علایم بیماری در آنها عود می کند.

معده
استرس باعث ناراحتی های معده می شود و ممکن است حالت تهوع، استفراغ و اسهال را در فرد افزایش دهد. افرادی که دچار اختلالات معده و روده و بیماری هایی همچون رفلاکس معده یا روده، سندروم روده حساس، زخم معده یا بیماری های گوارشی هستند، زمانی که اضطراب شدید دارند، حال جسمانی اشان بدتر خواهد شد.

مو

موها نیز از استرس در امان نیستند. فردی که تحت فشار استرس شدید قرار دارد، احتمالا دچار ریزش موی غیر طبیعی می شود. این ریزش حتی ممکن است سه ماه پس از شرایط استرس‌زا ادامه داشته باشد.

فواید استرس

به گفته بعضی از محققان، استرس کوتاه مدت آن طور که تصور می شود، بد نیست. بخشی از رویدادهای مهم زندگی از جمله ازدواج کردن، بچه دار شدن و… می تواند پراسترس و هیجان آور هم باشد. در ادامه مطلب به چند علت فواید داشتن کمی استرس اشاره شده است.

به گزارش فرهنگ نیوز، کمی استرس به زندگی هیجان می دهد:هر چند استرس های طولانی مدت در ایجاد بیماری هایی مانند بیماری قلبی، زخم معده، چاقی معده و اختلال حافظه نقش دارد اما باید دانست که در برخی موارد، کمی استرس می تواند باعث احساس شادابی یا احساس مثبت در ما شود.

 

به عنوان مثال ازدواج یا پیشرفت شغلی اگر چه همراه با استرس است اما استرس آن منفی نیست زیرا فرد احساس استرس و کمی ترس می کند اما هیجان هم دارد. این نوع استرس به زندگی معنا و امید می بخشد.

 

کمی استرس فرد را اجتماعی تر می کند:نتایج بررسی های محققان آلمانی در سال ۲۰۱۲ نشان می دهد افرادی که یا به دلیل سخنرانی یا انجام تست ریاضی دچار استرس می شوند، به طور چشمگیری نسبت به افرادی که تحت موقعیت های استرس زا قرار نگرفته اند، رفتارهای اجتماعی مثبت تری دارند. این افراد اعتماد بیشتری به دیگران دارند و در جلب اعتماد دیگران نیز موفق ترند.

 

کمی استرس حافظه را بهبود می دهد:کمی استرس باعث ترشح هورمون های کورتیزول می شود. بررسی های اخیر محققان آمریکایی روی گروهی داوطلب نشان داد حافظه آن دسته از داوطلبانی که بر اثر استرس میزان تولید کورتیزول در آنها افزایش یافته بود، نسبت به افرادی که میزان کورتیزول در آنها هیچ افزایشی نداشت، بهبود یافت.

 

 

کمی استرس قدرت خلاقیت را تقویت می کند:برای خلاق بودن در هر امری، از جمله نویسندگی، شعرسرایی یا یافتن راهبرد جدید کاری، کمی استرس لازم است زیرا این امر باعث می شود فرد کاملاً روی کار خود متمرکز شود.

 

کمی استرس فرد را آگاه می سازد:استرس یعنی واکنش هورمونی بدن به خطر؛به عبارت دیگر استرس به ما انرژی فیزیکی و ذهنی می دهد تا بتوانیم با هر نوع وضعیت و شرایطی کنار بیاییم. به عنوان مثال، هنگام رانندگی فرد را نسبت به تهدیدها آگاه تر می کند یا هنگام مصاحبه کاری به فرد جرأت بیشتری می دهد.

 

کمی استرس سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند:طی آزمایشی که روی نمونه های آزمایشگاهی انجام گرفت، مشخص شد هنگامی که موش ها در معرض استرس خفیف قرار می گیرند، در آن ها انواع سلول های ایمنی فعال می شود.

 

کمی استرس در بهبود سریع تر بیماری ها نقش دارد: نتایج بررسی ها نشان می دهد بیمارانی که بعد از عمل جراحی دچار استرس های کوتاه مدت می شوند نسبت به دیگران سریع تر بهبود می یابند.

دلایل استرس چیست؟

همه ما به شکلی متفاوت به موقعیت های استرس زا واکنش نشان می‌دهیم. چیزی که برای ما استرس زا هست، ممکن است برای فرد دیگری عادی باشد. تقریبا هرچیزی می‌تواند باعث استرس شود و استرس محرک‌های متفاوتی دارد.بعضی اوقات فقط فکر کردن به یک واقعه می‌تواند استرس زا باشد. معمول ترین دلایل ابتلا به استرس شامل:

  • داغداری و از دست دادن عزیزان
  • مشکلات خانوادگی
  • مشکلات اقتصادی
  • بیماری ها
  • مشکلات شغلی
  • کمبود وقت
  • اسباب کشی
  • مشکلات ارتباطی(ازجمله طلاق)

سایر موارد زیر هم می‌توانند از دلایل ابتلا به استرس باشند:

  • سقط جنین
  • پدر و یا مادر شدن
  • درگیری در محل کار
  • رانندگی در روزهای پرترافیک
  • ترس یا انجام جرم
  • از دست دادن شغل
  • همسایه‌های پرسروصدا
  • شلوغی و جمعیت زیاد
  • آلودگی
  • بارداری
  • بازنشستگی
  • سروصدای زیاد
  • بلاتکلیفی (انتظار جواب آزمایش، کنکور، امتحان، مصاحبه شغلی و …)

البته اینکه افراد بدون هیچ دلیلی احساس استرس نمایند هم، ممکن است. احساس ناامیدی، اضطراب و افسردگی می‌تواند باعث ایجاد استرس در بعضی از افراد شود.

چند روش طبیعی برای درمان اضطراب:

 

به گزارش افکارنیوز، اضطراب و نگرانی، مساله عجیب و غریبی است. وقتی نگران مسایل مالی، عشق، سلامت، کار یا خانواده هستید، قلب شما به شدت می تپد، نفس هایتان کوتاه و کم عمق می شوند و ذهنتان تصویرهای منفی می سازد و در نهایت، دوست دارید هر چه سریع تر آرام شوید. فرقی نمی کند اینکه همیشه اضطراب زیاد داشته باشید یا به طور موقت دچار این درد باشید، احتمالا تمایلی به مصرف دارو ندارید. شاید واقعا هم نیاز نباشد.
درمان های غیردارویی زیادی برای برطرف کردن اضطراب و تشویش وجود دارد. بعنوان مثال می توان به تکنیک های کنترل ذهن برای آرام شدن اشاره کرد. البته برخی از این تکنیک ها در لحظه پاسخگو هستند در حالیکه برخی دیگر در طول زمان خاصیت درمانگر دارند.

۱. بابونه
اگر دچار دلشوره و اضطراب هستید، دمنوش بابونه می تواند باعث آرام شدن شما شود. برخی از مواد تشکیل دهنده بابونه دقیقا همان کاری را با مغز می کنند که داروهای آرام بخش همچون والیوم انجام می دهند. تحقیقات نشان داده است، افراد مضطربی که ۸ هفته پشت سر هم چای بانونه مصرف می کردند، بسیار بیشتر از بیمارانی که دارو می خوردند، اضطرابشان کاهش پیدا کرده است.
۲. چای سبز(اِل – تیانین)
گفته می شود راهب های بودایی ژاپنی می توانند برای ساعت ها بسیار ریلکس و آرام مراقبه کنند. یکی از دلایل آرامش آنها اسیدآمینه موجود در چای سبز آنها به نام اِل – تیانین است. محققان ثابت کرده اند اِل – تیانین موجب کنترل تپش قلب و فشار خون و در نتیجه کاهش اضطراب می شود.

۳. سنبل الطیب
برخی از گیاهان دارویی باعث آرامش بدون خواب آلودگی می شوند(همچون اِل – تیانین) و برخی دیگر خاصیت آرام بخش و مسکن دارند. سنبل الطیب(والرین) در دسته دوم جای می گیرد. این گیاه باعث خواب راحت به خصوص برای آن دسته از افرادی می شود که دچار کم خوابی و بی خوابی هستند. این گیاه خواب آور حاوی مواد آرامش بخش است و دولت آلمان آن را به عنوان دارویی برای بی خوابی تایید کرده است.
سنبل الطیب بوی بدی دارد و بیشتر مردم کپسول یا قرص آن را به چای آن ترجیح می دهند. ترجیحا این گیاه را بعدازظهر مصرف کنید. سنبل الطیب را معمولا همراه با دیگر گیاهان آرام بخش همچون رازک، بابونه و بادرنجبویه دم می کنند.

۴. بادرنجبویه
این گیاه دارویی نیز در کاهش استرس و داشتن خواب راحت موثر است. افرادی که حدود ۶۰۰ میلی گرم از این گیاه را روزانه مصرف می کنند، آرام تر از افرادی هستند که قرص های آرام بخش مصرف می کنند. با اینکه این گیاه خاصیت آرامش بخش دارد اما تحقیقاتی نشان داده است مصرف بیش از حد آن باعث افزیش اضطراب می شود. بنابراین، بر اساس دستور مصرف آن را به میزان کم،مصرف کنید. این گیاه را می توانید از عطاری ها به صورت دم نوش، کپسول یا قرص تهیه کنید. این دارو نیز با دیگر گیاهان آرام بخش همچون رازک، بابونه و سنبل الطیب ترکیب می شود.

۵. ورزش
ورزش برای ذهن و جسم بسیار مفید است. با انجام تمرینات ورزشی می توانید اضطراب خود را در لحظه از بین ببرید. اگر بر اساس یک برنامه مشخص و منظم ورزش کنید، اعتماد به نفستان افزایش می یابد و احساس سلامت بیشتری می کنید. از جمله دلایل اضطراب، بیماری و چاقی است که در اثر ورزش کردن هر دوی آنها از بین می روند.

۶. درمان ۲۱ دقیقه ای
۲۱ دقیقه: این زمان نشان می دهد چقدر ورزش کمک می کند تا اضطراب خود را کاهش دهید. هنگامی که واقعا مضطرب هستید روی تردمیل بدوید یا از ترامپولین خانگی استفاده کنید تا پس از ورزش آرامش خود را به دست بیاورید. بهتر است روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش هایی انجام دهید که تپش قلب شما را افزایش می دهند مانند تردمیل،جامپینگ، دویدن، بالا رفتن از پله ها یا …. اگر اهل ورزش نیستید حداقل روزانه مسافتی را با سرعت بالا پیاده روی کنید.

۷. تمرین تنفس و سوال پرسیدن
برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال های ساده ای بپرسید. در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان توجه کنید. همزمان از خود سوال های ساده ای بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شوند چند است؟ وقتی نفستان خارج می شود چه تغییری در بدن شما ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه های شما می شود چه حسی دارید؟
۸. اسطوقدوس
ویژگی مست کننده(نه همچون مشروبات الکلی) اسطوقدوس از نظر روانی باعث آرامش می شود. یک تحقیق یونانی ثابت کرده است بیمارانی که در مطب در انتظار نوبت خود هستند با استشمام رایحه اسطوقدوس راحت تر این زمان را تحمل می کنند. برخی از دانشجویان نیز اعلام کرده اند این رایحه در طول امتحان به آنها آرامش می دهد.

در یک تحقیق آلمانی، قرص های اسطوقدوس، باعث کاهش نشانه های اضطراب می شود و بسیار موثرتر از لورازپام و دیگر والیوم ها است.

۹. حبس نفس
نفس خود را بگیرید و رها کنید. البته لازم نیست این کار را تا حدی که کبود شوید،ادامه دهید. فقط کافیست همچون تمرینات یوگا با تنفس های عمیق روح خود را آرام کنید. یکی از بهترین تنفس های عمیق روش ۴-۷ – ۸یوگا است. برای این منظور به طور کامل از طریق دهان هوا را بیرون بدهید، سپس از طریق بینی هوا را به داخل بکشید و تا ۴ بشمارید. نفس خود را تا ۷ بشمارید و نگه دارید و سپس اجازه دهید از دهان شما با شمارش تا عدد ۸ خارج شود. این کار را دست کم دوبار در روز انجام دهید.

۱۰. سریعا غذا بخورید
برخی از مواقع مردم در نتیجه گرسنگی مضطرب و عصبی می شوند. بنابراین، هنگامی که دچار اضطراب شدید، یعنی قند خون شما کاهش پیدا کرده است و بهترین کار خوردن یک میان وعده سبک همچون گردو یا یک تکه شکلات تلخ به همراه یک لیوان آب یا چای گرم است.
رژیم غذایی مناسب در طولانی مدت موجب کاهش استرس می شود. سعی کنید از گیاهانی همچون کلم، غذاهای دریایی و گوشت در وعده های غذایی خود استفاده کنید. این نوع مواد اسید فولیک و فیتونوترینت دارند که به کاهش اضطراب کمک شایانی می کنند.

۱۱. صرف صبحانه

از اینکه به خودتان گرسنگی بدهید دست بردارید. بیشتر افرادی که دچار تشویش و استرس فراوان هستند، صبحانه نمی خورند. توصیه ما این است که حتما چیزی همچون تخم مرغ که سرشار از پروتئین و کولین است،میل کنند. کمبود کولین باعث افزایش اضطراب بیهوده در انسان می شود.

۱۲. مصرف امگا سه

شما می دانید که روغن ماهی برای قلب مفید است و از افسردگی نیز جلوگیری می کند. امگا ۳ موجب کاهش اضطراب نیز می شود. در تحقیقاتی ثابت شده است دانش آموزانی که ۲.۵ میلی گرم در روز از ترکیب اسیدهای چرب امگا سه به مدت ۱۲ هفته استفاده می کنند، اضطراب کمتری از دانش آموزانی دارند که قرص آرام بخش می خورند.ماهی های چربِ آب های سرد همچون سالمون منبع غنی اسیدهای چرب هستند.

۱۳. دست برداشتن از تفکرات منفی

وقتی دچار اضطراب هستید، طبیعی است که همیشه افکار منفی داشته باشید و به دنبال اتفاق بد یا فاجعه باشید. ذهن شما درگیر مسایل غیر قابل تحمل می شود و همیشه هراس این را دارد اگر این اتفاق ها واقعا رخ دهند چه می شود؟ این مساله واقعا به زندگی و سلامت روان شما لطمه وارد می کند.
به جای این افکار بیهوده، نفس عمیق بکشید، پیاده روی کنید و روی مسایل واقعی تمرکز کنید.

۱۴. حمام آب گرم
هرچقدر هم احساس اضطراب داشته باشید، پس از استراحت در سونای خشک یا بخار، احساس آرامش خواهید داشت. با گرم کردن بدن خود، گرفتگی عضلات و استرس خود را کاهش می دهید. احساس گرما به عصب ها دستور کنترل حالت می دهد که روی سروتونین فرارسان های عصبی تاثیر می گذارد. گرم کردن بدن را می توان نوعی ورزش نیز دانست.

۱۵. حمام جنگل
ژاپنی ها به حمام جنگل، «شیرین – یوکو» می گویند. حمام جنگل در واقع راه رفتن در میان درختان است. محققان ژاپنی واکنش های بدن افرادی که به مدت ۲۰ دقیقه در میان جنگل و بوی خوب چوب و چمن و صدای جریان آب، پیاده روی کرده بودند را مورد بررسی قرار دادند. مشخص شد این افراد استرس کمتری دارند و آرام تر هستند.

۱۶. مراقبه ذهنی
مراقبه ذهنی در اصل برای بودایی ها است اما در عصر حاضر از آن به عنوان درمانی برای تشویش و اضطراب نیز استفاده می کنند. تمرینات ذهنی برای آگاهی بیشتر به افراد کمک می کند تا واقعیت جاری را به جای ترس و واهمه های خود از آینده ببینند. برای این منظور می توانید ابتدا از تمرکز روی زمان حال با هوشیاری کامل و بدون هیچ قضاوتی آغاز کنید.

۱۷. گل ساعتی
گل ساعتی نوعی مسکن به شمار می رود و دولت آلمان آن را به عنوان درمانی برای بی خوابی های عصبی تایید کرده است. یافته های علمی ثابت کرده اند این گیاه نشانه های اضطراب را کاهش می دهد و خاصیتی همچون داروهای آرامش بخش دارد. این گیاه را بیشتر برای درمان بی خوابی تجویز می کنند.

همچون دیگر مسکن ها، این گیاه نیز باعث خواب آلودگی و گیجی می شود بنابراین آن را فقط هنگام خواب مصرف کنید. مراقب باشید مصرف بیش از یک نوع گیاه دارویی در زمان واحد خطرناک است و هرگز گل ساعتی را بیشتر از یک بار در ماه مصرف نکنید.

۱۸. به خود اعتماد داشته باشید
همیشه به این دلیل که اضطراب های خود را می شناسید و از تغییرات بدن خود آگاه هستید، به خود اعتماد به نفس بدهید. این مساله وافعا برای برطرف کردن اضطراب الزامی است. قدم بعدی داشتن مکالمه مثبت با خود، تغییر درک و فهم یا استفاده از روش های آرامش بخش است.

غذاهایی برای کاهش استرس

  • رژیم غذایی مدیریت استرس:

مدیریت استرس می‌تواند یک عامل مهم برای سلامتی باشد. استرس زیاد، فقط عاملی برای خراب کردن روز ما نیست بلکه در واقع افرادی که تحت فشار استرس قرار دارند با گرفتن یک بیماری از سرماخوردگی گرفته تا فشار خون بالا و ناراحتی قلبی، بیشتر از دیگران آسیب پذیرند. اگرچه راه‌های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد، یکی از روش‌ها می‌تواند خوردن غذاهایی باشد که بر استرس غلبه می‌کنند.

  • غذاهای از بین برندهٔ استرس چگونه تاثیرگذارند؟

غذاهای کاهنده استرس، برای این کار چند روش دارند. بعضی از آنها، مانند یک کاسه غلات صبحانه، سطح سروتونین بدن (یک ماده آرامش بخش برای مغز) را افزایش می‌دهند. بعضی دیگر می‌توانند سطح کورتیزول و آدرنالین بدن را کاهش دهند، هورمون‌های استرس زایی که در طول زمان عوارض بدی را بر بدن می‌گذارند. در نهایت یک رژیم غذایی مغذی، می‌تواند بوسیله تقویت سیستم ایمنی بدن و پایین آوردن فشار خون ،اثر استرس را خنثی نماید.

لیست مواد غذایی مورد نیاز برای کاهش استرس:

  • پرتقال-اسفناج-ماهی-چای سیاه-پسته-آووکادو-بادام-سبزیجات خام-اسنک قبل از خواب-شیر-مکمل های گیاهی.

  • نقش ورزش جهت درمان استرس و اضطراب
    ورزش ایروبیک یا هوازی در واقع فعالیتی است که طی انجام آن ضربان قلب به میزان ۸۰-۶۰ درصد بیشتر از ضربان عادی فرد باشد. برای مثال اگر در حالت عادی تعداد ضربان قلب در یک دقیقه ۶۰ باشد باید حداقل ۹۶ و حداکثر به ۱۰۸ ضربان در دقیقه برسد. ورزش ایروبیک یکی از بهترین و موثرترین ورزش ها برای درمان اضطراب است و باید به طور منظم حداقل ۳۰ دقیقه و سه روز در هفته به صورت های مختلف پیاده روی تند، دویدن آهسته، استفاده از ترامپولین خانگی ،دوچرخه سواری یا شنا باشد. چندین مطالعه نشان داده است که کسانی که پیاده روی تند و یا دویدن را طی ۸ هفته به طور منظم انجام داده اند تاثیر بسیار خوبی را مشاهده نموده اند.

    لازم به ذکر است انجام دیگر ورزش ها و بدنسازی نیز می تواند در کنار ورزش ایروبیک کمک کننده باشد ولی همانطور که قبلا هم ذکر شده ورزش ایروبیک در مطالعات تاثیرات خود را به خوبی نشان داده است.

  • تئوری های مطرح در مورد نقش ورزش در کاهش استرس

     

    سم زدایی ترکیبات زاید به دنبال استرس: در هنگام یک استرس قریب به ۱۵۰۰ واکنش  شیمیایی در بدن رخ می دهد که در طی این واکنش ها هورمون ها، تولیدات سمی و زائد زیادی تولید می شوند که برآیند این واکنش ها منجر به تحریک سیستم قلبی عروقی و کاهش عملکرد سیستم گوارشی و در نهایت آماده شدن بدن در مقابل استرس و آمادگی برای بروز پاسخ مناسب به عامل استرس زا است. متاسفانه در صورت عدم تخلیه این آمادگی بدنی محصولات زائد تولید شده در سیستم گردش خون پخش شده و می توانند سبب بیماری و تضعیف سیستم ایمنی و مستعد شدن به بیماری ها شوند. ورزش و فعالیت فیزیکی با فراهم ساختن امکان تخلیه  و مصرف این مواد زائد ( با قرار دادن بدن در وضعیت پاسخ به استرس ) سبب دفع این مواد واسطه ای زاید و بیماری زا شده و به سلامت فرد کمک شایانی می کند.

     

    افزایش اعتماد به نفس و باور مثبت از خود: اعتماد به نفس بالا و باور مثبت از خود نقش  مهمی در غلبه بر استرس های شدید دارد. ورزش و فعالیت فیزیکی به طرق مختلف سبب افزایش اعتماد به نفس و تلقی مثبت از خود و به تبع آن افزایش توانایی فرد در غلبه بر عوامل استرس زا می گردد. مثلا” شرکت در فعالیت های ورزش همگانی به فرد این احساس را می دهد که وی و دیگران دارند کاری را انجام می دهند که در نهایت همگی از آن سودمند خواهند شد و این اعتماد به نفس و تلقی مثبت از کار خود را افزایش می دهد، شرکت در فعالیت های اجتماعی و ورزش همگانی سبب جلب حمایت ها و پذیرش اجتماعی فرد شده و حمایت روحی اجتماع و اطرافیان را از وی افزایش می دهد و این امر به سلامت روان و اعتماد به نفس کمک شایانی می کند. فعالیت فیزیکی سبب تناسب اندام فرد شده و میزان پذیرش و توجه وی را در اجتماع افزایش می دهد و از سویی توان فیزیکی وی را برای انجام کارهای سخت افزایش می دهد و همگی این مسائل وی را فردی مقبول جامعه، توانمند و مورد توجه می سازد که همگی در افزایش اعتماد به نفس موثرند.

     

    خلوت گزینی متناوب و خویشتن نگری: ورزش در واقع یک خلوت گزینی کوتاه است. فرصتی است که در آن فرد مدت کوتاهی در شروع یک صبح،در هنگام دوچرخه سواری یا… می تواند در تنهایی از محیط شلوغ و پر استرس جامعه اطراف فاصله بگیرد و در این مدت ضمن کسب آرامش به خود و به مشکلات استرس زا فکر کند و چه بسا در همین لحظات کوتاه راه حل های مناسبی برای حل این موارد استرس زا بیابد.

     

    کاهش انقباض زیاد عضلانی: در هنگام استرس عضلات بدن به خصوص صورت و سایر اندام ها  منقبض و سفت می شوند، ورزش با استفاده از عضلات و مصرف ذخایر انرژی عضلانی این انقباضات نابجا را کاهش می دهد و در بازگشت عضلات به توان اولیه خود نقش مهمی ایفا می کند. برخی ورزش ها مثل یوگا و ورزش های کششی در این امر نقش برجسته ای دارند.

     

    هورمون های درونی آرامبخش: در بدن هورمون هایی وجود دارند که به آنها مخدرهای درونزا می گوییم ( اندورفین ) این هورمون ها در خلال فعالیت فیزیکی و تا ۲۰ دقیقه پس از پایان فعالیت افزایش چشمگیری پیدا می کنند و سبب خاصیت ضد درد ( آرامبخشی ) و سرخوشی ( یوفوریا ) می شوند.

     

    افزایش آگاهی از شرایط بدن خود: یکی از مزایای ورزش های آرامش بخش و فعالیت های فیزیکی منظم این است که فرد از شرایط و تغییرات بدن خود بهتر آگاه می شود و مواردی را که قبلا” به آن توجه نداشته است مثل عمق تنفس، ضربان قلب و قدرت عضلانی و… را حس می کند و به تغییرات آنها آگاه می شود. این آگاهی جدید باعث می شودکه فرد تغییراتی را که به دنبال برخورد با استرس در وی رخ می دهد زودتر حس کند و با رفع عامل استرس زا نگذارد که این استرس ها سبب بروز بیماری در وی شوند. در واقع فعالیت فیزیکی سبب افزایش حساسیت وی به واکنش های ناشی از برخورد با استرس می شود و وی زودتر از سایر افراد غیر ورزشکار برای کنارآمدن با عوارض واکنش نشان می دهد و لذا کمتر به بیماری های ناشی از استرس مبتلا می شود.

     

    بهبود شرایط خواب و استراحت: بسیاری از افراد در شرایطی که استرس زیادی دارند دچار  مشکل خواب می شوند و از سویی خود بی خوابی سبب تشدید استرس و کاهش کارایی اجتماعی-درسی فرد می شود و عوامل استرس زا را افزایش می دهد. فعالیت های فیزیکی ورزشی مناسب به بسیاری از افراد در راحت تر و عمیقتر خوابیدن کمک می کند و در رفع استرس و بهبود کارایی اجتماعی – درسی کمک مضاعفی می کند.

     

    افزایش توان مقابله با استرس و بیماری: افرادی که فعالیت های ورزشی منظم دارند ارگان های بدن آنها در شرایط بهینه فعالیت می کنند و لذا چنانچه این افراد دچار استرسی مثل بیماری- آسیب دیدگی یا حتی حاملگی شوند، چون توان بدن آنها چه از لحاظ فیزیکی و چه از لحاظ روانی بهینه است لذا در ابتلا به بیماری بهبود سریعتر و در مواردی مثل حاملگی که یک استرس ماژور محسوب می شود حاملگی بدون عارضه و خوبی خواهند داشت.

     

     

    چه نوع ورزشی مفید است

    به طور کلی ۳ نوع ورزش داریم: ورزش های هوازی،ورزش های غیر هوازی و ورزش های  مهارتی (افزایش دهنده ی مهارت). ورزش های هوازی سبب می شوند اکسیژن به اندازه ی کافی به بافت ها برسد مثلا” در حین دویدن به مدت ۲۰ دقیقه در حالیکه بتوان با همراه خود مکالمه و صحبت کرد نمونه ای از ورزش هوازی است. این نوع ورزش ها توان قلبی – عروقی را بسیار بالا می برند. ورزش های بی هوازی معمولا” به صورت حرکات سریع و قدرتی که در مدت کوتاهی انجام می شوند و در حین انجام آنها نفس در سینه حبس می شود تعریف می شوند. وزنه برداری و یا شرکت در دوی ۱۰۰ متر نمونه ای از این نوع ورزش است. این نوع ورزش سرعت، قدرت و حجم عضلات را افزایش می دهد. ورزش های تقویت کننده ی مهارت مثل گلف یا یوگا و تنیس سبب افزایش انعطاف پذیری، تعادل و توان عضلانی می شوند و هماهنگی عصب- عضله را افزایش می دهند. به طور کلی مهم نیست که چه نوع ورزشی انجام شود. هر شخصی بر حسب شرایط خود و علاقه مندی به یک نوع از این انواع می پردازد. مثلا” در شخصی که پوکی استخوان دارد ورزش های بی هوازی مثل وزنه زدن ارجح است. در فردی که می خواهد توان قلبی- عروقی خود را افزایش دهد ورزش های هوازی بهترند مانند جامپینگ و در شخصی که به دنبال تعادل و هماهنگی عضلانی بهتر است ورزش های نوع سوم بهترند.

     

     

    چه مقدار ورزش لازم است

    میزان پرداختن به ورزش به هدف شما بستگی دارد چنانچه می خواهید برای غلبه بر استرس های روزانه کارامد باشید لازم است فعالیت های فیزیکی را جزء برنامه ی خود کنید.

     

    معمولا” برای حفظ تناسب و آمادگی و آرامش لازم است حداقل ۳ بار درهفته ورزش کنید و هر بار حداقل ۴۵-۳۰ دقیقه.

     

    ورزش را به صورت منظم انجام دهید. ورزش گاه گاه اثرات چندانی در کاهش اثرات استرس روی شما ندارد.

     

     

    توصیه های کلی

    ورزشی را انجام دهید که برای شما لذتبخش است: چنانچه از انچام یک ورزش لذت نمی برید خود را مجبور به انجام آن نکنید، انجام ورزش غیر دلخواه سبب کاهش خلق و افسردگی خواهد شد و استرس شما را افزایش خواهد داد.

     

    ورزش های غیر رقابتی را انجام دهید: گرچه افراد کمی ورزشهای رقابتی را برای کاهش اثرات استرس های روزمره ترجیح می دهند. اما در اغلب افراد پرداختن به ورزش های غیر رقابتی اثرات مفیدتری در کاهش عوارض استرس دارد.

     

    سعی کنید به صورت گروهی ورزش کنید: ورزش صبحگاهی با سایرین در پارک نمونه ی خوبی است در این صورت از حمایت اجتماعی و عاطفی گروه خود برخوردار خواهید شد و لحظات دلپذیرتری را تجربه خواهید نمود.

     

    درحد توان بدن خود ورزش کنید: واقع گرا باشید و درحد توان بدنی خود فعالیت کنید و محدودیت های بدن خود را بشناسید و سعی نکنید بیش از توان خود فشار بیاورید. این امر نه تنها استرس را کاهش نمی دهد بلکه با احتمال صدمه دیدگی و افزایش صدمه دیدگی و افزایش استرس های شما همراه است.

     

    سعی کنید ورزش هایی را انجام دهید که نیاز به مهارت زیادی ندارند و تمرکز خیلی زیادی نمی خواهند.

     

    ورزش را آهسته شروع کنید و در جلسات بعدی به تدریج بر مدت و شدت تمرین اضافه کنید.

    منابع

  • http://www.farhangnews.ir/content/42674
  • webmd/mayoclinic/medicalnewstoday/سایت پزشکی راستینه
  • http://www.afkarnews.ir
  • http://www.beytoote.com/sport/public-sport/relaxation2-exercises1-relieve.html
  • sportmedicine.ir

طراحی سایت
طراحی سایتسئوفروش ویلا و اجاره ویلاسرویس و تعمیر کولر گازیاجاره ویلافروش ویلا